HIDRATACIÓN.
La práctica del ejercicio es óptima cuando los atletas mantienen un balance líquido durante el mismo. Al contrario, el rendimiento deportivo disminuye con la deshidratación. La deshidratación también aumenta el riesgo de lesiones que suponen amenaza potencial para la vida como el golpe de calor. Por tanto, los atletas deben permanecer bien hidratados tanto antes con durante el ejercicio.
BALANCE AGUA Y ELECROLITOS.
Pérdidas durante el ejercicio.
Los atletas disipan el calor metabólico producido durante el ejercicio por radiación, conducción, convección y vaporización. En lugares calientes y secos, la evaporización cuenta con más del 80% del calor metabólico perdido. La tasa de sudoración puede variar dependiendo del tamaño corporal, la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente, la humedad y la aclimatación, pero puede exceder de 1,8 Kg. (1800ml) hora. Además del agua, el sudor contiene sodio (50 mml/l) aunque la concentración varía ampliamente, pequeñas cantidades de potasio, de hierro y de calcio.
Vaciado gástrico y absorción intestinal de líquidos durante el ejercicio.
La hidratación normal (euhitratación) y las funciones fisiológicas durante el ejercicio, sólo pueden mantenerse si los ingresos y gastos (sudor y orina) se igualan durante el mismo. A veces no se puede conseguir el balance líquido debido a que la tasa máxima de vaciamiento gástrico, lo que a su vez, limita la absorción de líquidos. En la mayoría de los casos, los atletas beben mucho menos de lo que puede vaciar el estómago y absorber el intestino. Ejemplo, los atletas beben menos de 500 ml/h durante la competición cuando la tasa de vaciado gástrico por hora es mayor de 1 litro.
El vaciado gástrico se favorece cuando la cantidad de líquido en el estómago es alta. Se reduce cuando el líquido es hipertónico o cuando la concentración de carbohidratos (azúcares) es igual o mayor de 8%, sin embargo los líquidos con 4 a 8% de carbohidratos pueden ser vaciados a flujo de 1 litro por hora cuando el volumen gástrico se mantiene a unos 600 ml o más.
Deshidratación, hipohidratación e hiponatremia.
Las alteraciones del balance de líquidos y electrolitos que pueden sucederle a los atletas incluyen deshidratación, hipohidratación e hiponatremia. En sus muy diversas formas, todos son en potencia amenazantes para la vida. La deshidratación secundaria a ejercicio se debe a pérdidas que exceden los ingresos. La hipohidratación ocurren cuando los atletas se deshidratan así mismo antes de comenzar el evento, por restricción de líquidos, por la práctica de ejercicio, uso de diuréticos o exposición a sauna. En la mayoría de los casos, la hipohidratación es practicada por los atletas que compiten en los deportes que tienen que ver con el peso (lucha libre, judo, boxeo, levantadores de pesas) La hiponatremia (sodio en sangre menos de 130 mmol/l) puede ser debida a sudoración excesiva sin reposición de sodio o a exceso de líquido retenido en el organismo. . Aunque los atletas están más expuestos a la deshidratación, también pueden sufrir hiperhidratación. Así, en la triatlón de Nueva Zelanda, de 605 atletas 11 sufrieron hiponatremia severa, estando 8 claramente sobrehidratados, ya que mantuvieron o ganaron hasta un 5% de su peso.
RECOMENDACIONES DE LIQUIDOS Y ELECTROLITOS.
Antes del ejercicio.
Los atletas deben de estar bien entrenados al comenzar el ejercicio. Antes de beber cantidades importantes antes del mismo, la ACSM y la NATA recomiendan beber 400 a 600 ml de líquido 2 o 3 horas antes de iniciar el ejercicio. Tales prácticas optimizan el estado de hidratación, permitiendo al mismo tiempo eliminar como orina el líquido sobrante.
Durante el ejercicio.
Lo atletas deben beber lo suficiente como para mantener el balance líquido. Si no pueden hacerlo, al menos debe beber todo lo que pueda. La hidratación óptima puede mantenerse bebiendo 150 a 350 ml cada 15 a 20 minutos de ejercicio, empezando desde el inicio del mismo.
Las bebidas que contienen carbohidratos a una concentración de 4 a 8% se recomiendan para pruebas que duren más de 1 hora. Estas bebidas también se pueden tomar cuando el ejercicio dura menos de 1 hora, pero se recomienda agua sola.
Parece no haber necesidad de reemplazar electrolitos en una sesión de duración moderada (menos de 3 a 4 horas), particularmente si la sal ha estado presente en comidas previas. Sin embargo, la inclusión de sodio durante la carrera si está recomendada a dosis de 0,5 a 0,7 g. por litro, si la duración es mayor de una hora ya que puede aumentar la palatabilidad como el deseo de beber, aumentando con ello la cantidad de líquido tomado. Esta cantidad sobrepasa a la contenida en bebidas comerciales. Puede pues ayudar a prevenir la hiponatremia en individuos susceptibles. Aunque la mayoría de los atletas que toman más líquido del que necesitan por su eliminación con el sudor, lo excreta en la orina, en algunos se retiene. Si el líquido contiene sodio, podría ayudar a prevenir la dilución del sodio en sangre, disminuyendo el riesgo de hiponatremia. Limitando la ingesta de líquido de modo que no exceda la tasa de eliminado con el sudor, también se puede disminuir el riesgo de hiponatremia.
Después del ejercicio.
En la mayoría de los casos lo atletas no consumen el líquido suficiente como para balancear las pérdidas por el sudor, finalizando la sesión con cierto grado de deshidratación. Hace falta consumir hasta un 150 % del peso perdido durante una sesión para cubrir las pérdidas de sudor más orina. Incluyendo sodio con la bebida o solo con la comida post-ejercicio, disminuye la diuresis en relación con no tomar más que agua. El sodio también ayuda al proceso de re hidratación, manteniendo la osmolaridad del plasma y, por tanto, el deseo de beber. Ya que no existe ningún preparado comercial que contenga sodio suficiente como para optimizar el reemplazo del líquido post-ejercicio, los atletas deben re hidratarse junto a una comida salada. Destacan entre ellas las sopas, los tentempiés, los quesos, las carnes procesadas, la pizza, las galletitas saladas y las palomitas. La utilización de salsas y ketchup así como los alimentos salteados también aumentan la ingesta de sodio.
CONDICIONES AMBIENTALES ESPECIALES.
Calor y humedades ambientales.
El riesgo de deshidratación y lesión por calor aumenta dramáticamente en medios calurosos y húmedos. Si la temperatura ambiente sobrepasa a la corporal, el calor no puede disiparse por irradiación. Es más si la humedad relativa es alta, la probabilidad de disipar calor por el sudor es escasa –no sucede con una humedad relativa de 100%- goteando el sudor y ocurriendo una pérdida de líquido no funcional. Cuando la humedad y la temperatura son altas, hay riesgo de enfermedad (golpe de calor) y los eventos deben post ponerse o si suceden bajo esas condiciones deben tomarse precauciones para que no ocurra deshitratación.
Ambientes frios.
Aunque el riesgo de deshidratación es mayor en ambientes calurosos, la deshidratación no es infrecuente en ambientes fríos. Los factores que contribuyen a la deshidratación son las pérdidas de líquido por las vías respiratorias por sudor en los trajes aislantes, a poca ingesta líquida: si el atleta está helado y las bebidas son frías, el incentivo para beber se reduce. Por último, la dificultad que supone quitarse varias capas de ropa para poder orinar hace que muchos atletas, mujeres especialmente, voluntariamente limiten su ingesta.
Altura.
La exposición a alturas superiores a los 2500 metros puede dar lugar a pérdidas que van más lejos de las asociadas a ejercicio. Estas pérdidas están asociada a diuresis forzada y las acuosas asociadas a la respiración, acompañadas de pérdida de apetito, que conducen a un aumento de las necesidades de ingesta líquida. La diuresis es considerada por algunos como un éxito en cuanto a aclimatación, mientras que otros creen que al menos se puede ahorrar una parte con una ingesta adecuada energética y el mantenimiento del peso. En condiciones de mantenimiento de peso, la diuresis es de 500 ml día durante 7 días. Las pérdidas vía respiratoria pueden ser del orden de 1900 ml al día en hombres y 850 en mujeres. Por tanto, en grandes altitudes la ingesta líquida debe aumentarse a 3 o 4 litros al día para asegurar una función renal óptima.
Joint Position Statement (Nutrition and Athletic Performance) Med. Sci. Sports Exerc; 32, 2000 ( 2130.2145 ).
Dr. Antonio J. Trujillo
