viernes, 15 de febrero de 2013

INICIARSE EN EL TRAIL. CONSEJOS VARIOS

Desde hace un mes que puse la entrada de "entrenar ultras: consejos para entrenar el coco", algunos me han escrito pidiéndome que escriba algo sobre cómo empezar en el tema de las carreras por montaña, trails, ultras... lo que no sea asfalto.
Antes de nada y desde ahora hasta el final todo lo que ponga que conste que es mi idea y mis entrenamientos y que el que se agarre a ellos y le pase algo (un doló, reventaera, que tu suegra te de un beso...) no quiero saber ná.

Los que nos adentramos en el mundo trail buscando nuevas sensaciones se supone que venimos ya hechos físicamente de entrenar algunos años ya sea pista o asfalto. O sea que la base muscular ya la llevamos.
La diferencia principal en el tipo de entrenamiento es que en conjunto vamos a tardar más y vamos a acumular más desnivel. O sea que excepto algún dia suelto que quieras hacer algunos cambios de ritmo en plan fuerte por llano, lo de mirar el promedio por km se acabó. Borrado del reloj.
Vamos a buscar el acostumbrarnos a la pisada irregular, el cambio constante de desnivel y terreno. A acostumbrar los tobillos a tirarse por las sendas en plan "como me caiga me hago misto". Y a contar los resultados del día en tiempo o desnivel, no en kilómetros.

¿Cómo empezar a entrenar este tipo de carreras?
Pues para los "normales" lo que hacemos es un par de días de buscar cuestas alrededor de donde vivamos por aquello de que solo tenemos una horita y poco entre semana, otro par de días de entrenamientos habituales de siempre por la típica carretera que tenemos a mano, y el dominguito tirar para la montaña en busca de meternos algunas horas por senderos y carriles practicando bajadas, subidas duras, andando cuando sea necesario sin problema... lo normal. Sin reventar.
Y una vez que se va cogiendo experiencia pues ya tener algún plan más enfocado. Por ejemplo, en esta época que empezamos las carreras por montaña, lo que suelo hacer todas las semanas hasta que empiezo a preparar alguna ultra es lo siguiente:

L- 1h10'-1h15' de carrera contínua por asfalto y carril. Poco desnivel acumulado. Ritmo cómodo y pensando en las musarañas. A lo mejor al final meto un kilometrito de senderos chulos que tengo a mano por diversión. Depende de los dolores que me haya dejado el domingo.
M-  Series de cuestas. Buen calentamiento de 30' al menos y 15 cuestas de 1 minuto recuperando la bajada. Por sendero muy empinado con tramos de punteo.
X-  1h20'-1h25' por monte con bastante desnivel tó parriba y tó pabajo nada de llano. Con ratos de pulso alto y las bajadas técnicas con cara de satisfacción. Y si hace solecito ya es de puta madre.
J-  1h'-1h10' de trote cochinero por asfalto. En plan pensando en musarañas. Para cumplir el trámite.
V-  Fartlek. Tengo dos versiones, depende del ritmo que quiera:
-cambios en pirámide por asfalto semillano (30''-1'-2'-3'-4'-3'-2'-1'-30'') rec 1' y 2' en el de 4'. 
-cambios por carril muy cambiante de desnivel 15x1' rec: 1'
(ámbos con 25' de calentamiento).
S-  Descanso
D- A la montaña. Depende cómo esté pues desde 2h hasta... fiuuuu. A ritmo cómodo. Se trata de acumular horas haciendo algo y si te tienes que parar a beber o a mirar por un barranco las vistas que hay, te paras una mihilla que no pasa ná.

¿Y las ultras?
Pues mira. La verdad es que como entre semana dispongo de hora y media para entrenar y ducharme (la mitad de los días no tengo tiempo ni para estirar o comer sentado) suelo hacer lo mismo pero cuando estoy cerca de la prueba ultra me dedico entre semana a hacer el "12-16" o el "13-17". Jeje, esto es un día 12 ó 13 km y al otro 16 ó 17 km. Por asfalto con cuestas y sin mirar el reloj. Es aburrido y monótono un día y otro y otro y otro... pero se trata de preparar el cuerpo y la mente a aguantar. Y los domingos rebajo alturas y corro por sitios algo más llanos que la montaña pura y dura si es para ultras tipo 101 de Ronda o sigo con los grandes desniveles si es para ultras más montañeras.

Y ya está. Es lo que hago yo. A mí me va bien. Siempre duele algo y llevo las piernas arañás, pero disfruto. Hacer más ya sería un error pues trabajo todo el día de pie y no recuperaría para el entrenamiento siguiente.

¿Consejos?
-No hagas locuras. Poquito a poco se disfruta más. 
-Si te duele algo déjalo y mañana será otro día.
-Si no te duele nada, aunque esté diluviendo ponte el traje de faena y arreeeea pa la calleeee.
-Si te notas cansado como que no has recuperado, ese día lo conviertes en 1 horita de trote y punto.
Hártate de comer de todo. Sin miedo. Que lo vas a quemar pronto. No intentes quedarte más flaco porque se te pone el carácter agrio y joder, que esto es para disfrutar. No vamos a ganar nada.
-Apúntate de vez en cuando a alguna carrera de montaña o ultra no muy heavy para ir conociendo tus mejoras y sensaciones. Además conoces a mucha gente del mundillo.
-Si vas a la montaña imprescindible movil y si puedes GPS. Ni te imaginas lo pronto que se pierde hasta el más experto.


Espero haber ayudado y respondido a vuestras consultas. No olvidar que cada uno debe probar lo que le viene bien y no forzar la máquina. Que solo disponemos de un cuerpo.

4 comentarios:

Jose Mª Mariscal dijo...

Magnifica explicación!!. Un saludo

Pedro Domínguez dijo...

Muchísimas gracias, me sirven de mucho tus consejos, porque andaba muy perdido con los trail. De momento los ultra los dejo para el año q viene, q estoy muy verde, pero ya tengo en mente alguna carrerita como la animal trail (la bella, q la otra me da miedo ��)

Juan Carlos Peinado dijo...

Me gusta mucho tu forma de explicar las cosas :) Sigue así y enhorabuena por la página tan completa...

gardner dijo...

No si al final vamos a acabar tos tirando pal monte.... a mí ya me va picando el gusanillo. Y no será por cuestas en mi pueblo (Benálmadena), de la playa al Calamorro y luego to pabajo. O dejo de leer tu blog o acabo como una cabra. Magnífica entrada (como siempre)