Héctor García, colaborador de este blog, ha publicado un excelente artículo sobre cómo prevenir en los atletas la tendinopatía rotuliana, ocasionada casi siempre por sobrecarga de entrenamiento:
Sitúate de lado a un step declinado y coloca el
pie izquierdo sobre la superficie. Manteniendo el tronco vertical, extiende la rodilla izquierda, pausa
brevemente y desciende de manera lenta y controlada ( 2-3 seg.) hasta apoyar de
nuevo el pie derecho sobre el suelo.
Recuerda mantener la rodilla siempre alineada sobre el pie.
¿ POR QUÉ SOBRE UNA SUPERFICIE DECLINADA ?
¿Sabias qué la sentadilla a 1-pierna sobre una
superficie declinada representa el ejercicio de rehabilitación por excelencia
en casos de tendinopatía rotuliana ?
¿ Cuales son las exigencias biomecánicas que hacen de esta variante de
la sentadilla un movimiento tan valioso? Una patología
derivada en la mayoría de ocasiones de la sobrecarga crónica de la estructura
tendinosa. En otras palabras, la
carga de entrenamiento excede la capacidad de recuperación del tejido. La
reparación incompleta del tendón da lugar a un proceso degenerativo que altera
por completa la composición y el orden
estructural del tejido tendinoso. No existe realmente un proceso inflamatorio.Se
observa más bien, una invasión de vasos sanguíneos anormales (no existen
estructuras vasculares en un tendón sano), en asociación con un aumento en el
número de células reparadoras o fibroblastos que producen cantidades excesivas
de un colágeno irregular, mal organizado que no discurre de forma paralela al
eje longitudinal del tendón ( ¿como entonces va a poder transmitir la carga
?).
La ejecución de una sentadilla sobre una
superficie declinada incrementa la carga mecánica sobre el cuádriceps y tendón
rotuliano. En relación a una superficie horizontal, el ejercicio declinado
reduce la participación de la cadera (mantiene la verticalidad del tronco) y
amplia la contribución de la rodilla y el tobillo. Entre
20-30
grados bastan para potenciar el momento de flexión sobre la rodilla y la
consecuente tensión rotuliana ( que aumenta hasta en un 50% en relación a
un apoyo plano). A fin de controlar las fuerzas compresivas sobre la
articulación
femororrotuliana, la rodilla no debe de exceder los 60 grados de flexión. En términos de función, cuando corres o saltas y
tu pie impacta con el suelo, la unidad cuadriceps-rotuliano decelera,
amortigua el momento de flexión de
rodilla; de ahí la relevancia de la fase excéntrica del ejercicio como medio
preparatorio para la actividad solicitada. Adicionalmente, existe un efecto terapéutico asociado a la
acción muscular excéntrica: la investigación concluye que una elongación
resistida del tendón, contribuye favorablemente a la reparación de la
arquitectura tendinosa. 
¿ POR QUÉ UN STEP LATERAL?
Ahora sí que queda claro el ejercicio, ¿verdad? ¿Por qué esperar por ejemplo, a una
lesión del tendón rotuliano, cuando puedes anticiparte y potenciar la capacidad de la unidad
músculo-tendinosa ampliando su tolerancia a las cargas solicitadas ? No olvides incorporar de
manera regular en tus entrenamientos una superficie declinada (recuerda acentuar el descenso y no flexiones la rodilla por encima de los 60 grados). Otra
opción interesante
y muy práctica para corredores, es la de incluir series de descenso de cuestas
(bastante pronunciadas). La bajada
se realiza de forma controlada con el tronco vertical, pies al frente y zancada
corta.
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