ENTRENAMIENTOS DE ULTRAFONDO DE PACO PIFPAF

Hace algún tiempo que me los mandó y le pedí permiso para colgarlos. Se trata de todo el entrenamiento específico que Paco Torres, nuestro Paco PifPaf, se metió entre pecho y espalda para ir con suficientes garantías al Campeonato de España de 100km en ruta celebrado este pasado verano en Bezana.
Como se puede ver, hay que doblar entrenos algún dia y todo. ¡Joder! Si ya duele el cuerpo a veces con entrenar una vez diaria...
Lo cuelgo porque como sabéis le fue muy bien, quedando 4º de España en su categoría con muy buena marca. Y lo mejor de todo: completamente autodidacta. Se lo escribió él mismo en un papel y así lo cumplió. Como Juan Palomo "yo me lo guiso, yo me lo como".
Por si le vale a alguien, ahí va el tocho:

PLAN ENTRENAMIENTO PARA 100 KM. DE BEZANA

 SEMANA DEL 30/05/2011 AL 05/06/2011

 LUNES: 40´C.C. + PESAS + 10´C.C.

MARTES: 14 KM. C.C. EN PROGRESIÓN

MIERCOLES: 25´C.C. + 10 CUESTAS DE 550M. + 15´C.C.

JUEVES: 60´C.C. SUAVES + 4 RECTAS

VIERNES: 25´C.C. + CAMBIOS , 20 X 1´R. 1´L. + 10´ SUAVES

SÁBADO: 75´ DE BICI.

DOMINGO: 28 KM DE C.C.                                                             

 SEMANA DEL 06/06/2011 AL 12/06/2011

LUNES: 40´C.C. + PESAS + 10´C.C

MARTES: 14 KM. C.C. EN PROGRESIÓN

MIERCOLES: 25´C.C. + 3 x ( 5 CUESTAS DE 350M.+ 200M. RAPIDOS EN LLANO )

 + 15´C.C.

JUEVES: 60´C.C. SUAVES + 4 RECTAS

VIERNES: 25´C.C. + CAMBIOS , 3  X (1´R. 1´L.2´R. 1´L. 3´R.2´L. 4´R. 2´L.) + 10´ SUAVES

SÁBADO: 75´ DE BICI.

DOMINGO: 29 KM DE C.C.                                                         

 SEMANA DEL 13/06/2011 AL 19/06/2011

LUNES: 40´C.C. + PESAS + 10´C.C

MARTES: 14 KM. C.C. EN PROGRESIÓN

MIERCOLES: 25´C.C. + 4 x ( 5 CUESTAS DE 200M.+ 200M. RAPIDOS EN LLANO )

 + 15´C.C.

JUEVES: 60´C.C. SUAVES + 4 RECTAS

VIERNES: 25´C.C. + CAMBIOS , 3  X (1´R. 1´L.2´R. 1´L. 3´R.2´L. 4´R. 2´L.) + 10´ SUAVES

SÁBADO: 75´ DE BICI.

DOMINGO: 30 KM DE C.C.                                                   

 SEMANA DEL 20/06/2011 AL 26/06/2011

LUNES: 40´C.C. + PESAS + 10´C.C

MARTES: 15 KM. C.C. EN PROGRESIÓN

MIERCOLES:30´C.C. +12 X 2´R.1´L. +10´ SUAVES

JUEVES: 70´C.C.  + 4 RECTAS

VIERNES : 60´ DE BICI.

SABADO: MEDIA MARATON DE MONTAÑA, LOS GUÁJARES

DOMINGO: 60´C.C. SUAVES + 4 RECTAS                     

 SEMANA DEL 27/06/2011 AL 03/07/2011

LUNES: 75´C.C. + 4 RECTAS

MARTES: 30´C.C. +5 X (1´R.1´L.2´R.2´L.3´R.2´L.)+10´SUAVES

MIERCOLES:40´C.C. + PESAS + 10´C.C.

JUEVES : 70´SUAVES

VIERNES: 30´C.C. + 25 X ( 30´´R.30´´L.)+ 10´SUAVES

SABADO: 90´BICI

DOMINGO: 33 KM. C.C.                                           

 SEMANA DEL 04/07/2011 AL 10/07/2011

LUNES: 60´BICI de mañana; 35´C.C. de tarde

MARTES: 20´C.C. + PESAS + 10´C.C.

MIERCOLES: 90´C.C. + 4 RECTAS

JUEVES : 30´C.C. + 10 X ( 3´R.2´L.) + 10´SUAVES

VIERNES: 75´C.C.

SABADO: 60´BICI

DOMINGO: COMPETICION 21097M. A 2160 MTS DE ALTITUD, CALAR ALTO

SEMANA DEL 11/07/2011 AL 17/07/2011

LUNES: 90´BICI

MARTES: 90´C.C. + 4 RECTAS

MIERCOLES: 40´C.C. + PESAS + 10´C.C.

JUEVES: 25´C.C. + 10 CUESTAS DE 550M. + 15´C.C

VIERNES: 90´C.C. + 4 RECTAS

SABADO: 30´C.C. + 25 X ( 1´R. 1´L.) +10´ SUAVES

DOMINGO: 35 KM. C.C.                                          

 SEMANA DEL 18/07/2011 AL 24/07/2011

LUNES: 90´BICI

MARTES: 30´C.C. + PESAS + 10´C.C.

MIERCOLES: 25´C.C. + 10 CUESTAS DE 550M. + 15´C.C. Tarde 35´C.C.

JUEVES: 90´C.C. + 4 RECTAS

VIERNES:Mañana 30´C.C. + 15 X 400mts. Recp.45” + 15´.

SABADO: 90´C.C. + 4 RECTAS

DOMINGO: 40 KM. C.C.                                      

 SEMANA DEL 25/07/2011 AL 31/07/2011

LUNES: 90´BICI

MARTES: 30´C.C. + PESAS + 10´C.C.

MIERCOLES: 30´C.C. + 3 X (1´R.1´L.2´R.1´L.3´R.2´L.4´R.2´L.) + 15´SUAVES

JUEVES: 95´C.C. + 4 RECTAS

VIERNES:Mañana 30´C.C. + 15 X 400mts. Recp.45” + 15´. Tarde 35´C.C.

SABADO: 90´C.C. + 4 RECTAS

DOMINGO: 35 KM. C.C.

SEMANA DEL 01/08/2011 AL 07/08/2011

LUNES: 150´BICI

MARTES: 30´ELICTICA + PESAS + 10´BICI

MIERCOLES: 75´C.C.

JUEVES: 75´C.C.

VIERNES: 90´BICI

SABADO: DESCANSO

DOMINGO: 50 KM, DE SUBIDA AL VELETA

SEMANA DEL 08/08/2011 AL 14/08/2011

LUNES: 60´BICI

MARTES: 30´ELICTICA + PESAS + 10´TROTE

MIERCOLES: 150´BICI

JUEVES: 90´C.C.

VIERNES: 30´C.C. + 25 X ( 1´R. 1´L.) +10´ SUAVES

SABADO: : 90´C.C. + 4 RECTAS

DOMINGO: 35 KM. C.C.

SEMANA DEL 15/08/2011 AL 21/08/2011

LUNES:100´BICI

MARTES: 30´C.C. + 10 X 1000 Rec.1´+ 10´c.c

MIERCOLES: TROTE30´C.C. + PESAS + 10´C.C

JUEVES: 90´C.C.

VIERNES : 30´C.C. + 3 X 3000 Rec. 3´+ 15´TROTE

SABADO :90´C.C. + 4 RECTAS

DOMINGO : 35 KM. C.C

SEMANA DEL 22/08/2011 AL 28/08/2011

LUNES:100´BICI

MARTES: 30´C.C. + 12 X 1000 Rec.1´+ 10´c.c

MIERCOLES : 90´C.C.

JUEVES: 90´C.C.

VIERNES : 30´C.C. + 2  X 5000 Rec. 3´+ 15´TROTE

SABADO :90´C.C. + 4 RECTAS

DOMINGO: 40 KM. C.C

SEMANA DEL 29/08/2011 AL 04/09/2011

LUNES :100´BICI // 50´C.C.

MARTES: 30´C.C. + 12 X 1000 Rec.1´+ 10´c.c

MIERCOLES: TROTE 20´C.C. + PESAS + 10´C.C.//50´C.C.

JUEVES: 90´C.C.

VIERNES: 30´C.C. + 20 X 400 rec.45”+ 15´C.C.

SABADO:90´C.C.

DOMINGO: 42,195 KM. C.C. a ritmo de los 100 km.

SEMANA DEL 05/09/2011 AL 11/09/2011

LUNES:90´BICI

MARTES:90´C.C.

MIERCOLES:50´C.C.+ 3 X 1000 rec.1´+ 3 x 2000 rec.2´ + 3 x 1000 rec. 1´ + 35´C.C.

JUEVES :50´C.C. // 120´C.C.

VIERNES:100´C.C.

SABADO:45KM. C.C.

DOMINGO: DESCANSO

SEMANA DEL 12/09/2011 AL 18/09/2011

LUNES: 85´C.C.

MARTES:22KM. A RITMO, ENTRE 4´10 4´15

MIERCOLES :100´C.C.

JUEVES:100´C.C.

VIERNES:120´C.C.

SABADO:DESCANSO Ó 60´BICI

DOMINGO:21KM a ritmo de 100km

SEMANA DEL 19/09/2011 AL 24/09/2011

LUNES:90´C.C.

MARTES:30´C.C. + 6 X 1000 rec.1´ +20´C.C.

MIERCOLES :60´C.C.

JUEVES :60´BICI

VIERNES : DESCANSO

SABADO : 100KM. COMPETICIÓN, objetivo 10h. tiempo conseguido 9:42 lesionado desde el km. 40