Te escribo para ver si puedes explicar un día cómo estirar correctamente los cuádriceps estando en pie. Me explico: en nuestro club de atletismo algunos estiran cogiendo el pie con la misma mano, mientras que otros cruzan la pierna y cogen el pie con la mano contraria. Me gustaría que explicases algo al respecto. Muchas gracias.
Es muy habitual que muchos corredores seleccionen el estiramiento cruzado de cuádriceps (imagen 1.) frente a la versión tradicional ( imagen 2.). En las mayoría de ocasiones esta preferencia viene dada por una limitación de la amplitud articular más que por una preferencia “consciente” por una modalidad u otra de ejercicio para alargar la musculatura deseada.
Como muestra la figura (2), la simple acción de coger el pie derecho con la misma mano derecha, manteniendo el tronco erguido y evitando arquear la espalda, exige una extensión de cadera y flexión plantar por parte del tobillo. En caso de deficiencia en estos movimientos, especialmente con flexores de cadera acortados (hablamos sobre todo del recto anterior que cruza tanto la cadera como la rodilla) , como puedo llegar a coger el pie para estirar el cuadriceps? La alternativa es simple: rotación externa y abducción de cadera (curiosamente, una compensación popular también a la hora de ejecutar ejercicios como la sentadilla). Con esta estrategia, a la hora de realizar el estiramiento, los músculos flexores se encuentran más distendidos ( fíjate como la rodilla se sitúa por delante de la cadera) y ya no afecta tanto un posible deterioro en la extensibilidad de un músculo como el recto anterior. Además, el estiramiento cruzado también modifica la posición del pie, situando el tobillo en inversión.
En principio, biomecánicamente hablando, el estiramiento cruzado del cuadriceps no se puede tachar de acción incorrecta. Es más, yo diría que aporta el beneficio añadido de movilizar la cara lateral del pie-tobillo ( retraída si existe un exceso de pronación). Igualmente, al situar la cadera en rotación externa, teóricamente se puede afirmar que el movimiento favorece ligeramente el estiramiento de la cara medial del cuadriceps (la fibras del vasto interno se entrelazan con al musculatura aductora). De la misma manera que si estiro el cuádriceps con el mismo brazo, pero rotando el pie por fuera de la cadera ( rotación interna), se acentúa levemente la extensibilidad de la cara lateral de la pierna. A nivel articular no existe contraindicación en ninguna de las opciones. A veces se piensa erróneamente que en el ejercicio cruzado se “retuerce” la rodilla; piensa que la orientación de la rodilla la determina la posición de la cadera ( su acción articular solo tiene un mínimo componente de rotación).
En cualquiera de los ejercicios de estiramiento para el cuádriceps, recuerda siempre que no es posible alargar un músculo que cruza dos articulaciones sin fijar uno de los extremos ( piensa de nuevo en el recto recto que forma parte de la musculatura del cuadriceps). En este caso, la cadera debe de permanecer estable para ampliar el rango de movilidad de la rodilla sin afectar la postura lumbo-pélvica. Tensiona ligeramente la musculatura abdominal y el glúteo para no arquear la espalda durante estos movimientos .
En resumen, sabiendo lo que se hace no hay una mejor opción de estiramiento para el cuadriceps. Podría ser incluso interesante realizar variaciones para captar mejor la diversidad en orientación fibrilar presente en el cuádriceps. Algo muy importante, determina si realizas el estiramiento cruzado como compensación a una acortamiento de los flexores de la cadera y resuelve el origen del “problema”… Recuerda que el trabajo de flexibilidad dirigido a corredores debe centrarse en la cadera y tobillo; articulaciones cuyo desempeño funcional exige una mayor amplitud de movimiento y que se encuentran comúnmente retraídas.
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