martes, 2 de octubre de 2012

CÓMO PASAR DEL ASFALTO A LA MONTAÑA CON SEGURIDAD

 Algunos me habéis preguntado cómo se puede pasar con cierta garantía de correr por el asfalto a correr por montaña. Que cómo se hace para no partirse los tobillos, romperse la crisma o estar dolorido todos los días (eso último es casi inevitable en todos los tipos de carrera).
Y bueno, yo podría responder... pero me falta experiencia y aún no he vivido la parte mala de una lesión en la montaña excepto golpes por caídas. Con lo que hablé con uno que sí que sabe lo que es correr rápido, muy rápido por asfalto y ser bueno, muy bueno ahora que le da por correr por montaña. Me refiero a Fran Pazo, de Ubrique. Ganador entre otras de la Ultra de los Bandoleros con sus más de 150 km por terrenos de todo tipo menos suaves.
Fran, todo tuyo:

ÉSTOS SON ALGUNOS CONSEJOS U ORIENTACIÓN QUE PUEDO DARTE POR LOS POCOS O MUCHOS CONOCIMIENTOS QUE TENGO DE LA CARRERA POR MONTAÑA.
Entendemos que ya vienes con un fondo establecido, es decir, un mínimo de entrenamiento de dos o tres días a la semana con una hora de carrera.
Los entrenamientos serán diferentes, hay que preparar a las piernas para subir pero sobre todo para bajar.
No tengas prisa, dedica tiempo para adaptarte al terreno: desniveles, altitud….
Generalmente correr por caminos es mucho menos traumático que el asfalto, por eso puedes hacer sesiones más largas pero con prudencia.
Debes aumentar entre un 5 y 10 por ciento cada semana y dejando una de descanso cada 4 o 5 semana para recuperarte.
La mejor forma de iniciarte a la montaña es hacer recorridos sencillos, por ejemplo, algunos que antes hacías andando.
Disfruta de los entrenamientos, del terreno, de las vistas, paisajes… adáptate al entorno. Cuando quieras mejorar para competir, ya sufrirás.
Las zapatillas serán diferentes, procura que sean cómodas y resistentes.
Antes de salir hidrátate bien los pies, dedos, entrepiernas, axilas, pezones y zonas de roce con vaselina. Nos protegerá, mientras nos acostumbramos,de las ampollas y rozaduras. Piensa que el pie no está quieto del todo como cuando corremos por llano y se mueve bastante más al correr por el monte.
Saber que el tiempo en la montaña se va volando. Procura llevar riñonera con agua, sales, barritas energéticas…..
Procura salir acompañado y correr por lugares conocidos o por senderos muy definidos.
Siempre calentando antes de salir hasta preparar el cuerpo al esfuerzo al que le vamos a someter. Por supuesto, al final sobre todo, estiramientos no solo en las piernas sino que también en el tren superior ya que existen muchas vibraciones.
Al no estar acostumbrado a la altura, tendrás sensación de agotamiento. Tras varios días de entrenamiento desaparecerán.
Convendría planificar un entrenamiento en el que combines carreras con cambios de ritmo, largas cuestas y descensos pronunciados. ( Ojo las cuestas abajo, el terreno engaña y tiendes a ir por encima de tus posibilidades, eso lo pagarás ).
Siempre es bueno contactar con alguien con experiencia en carreras de montaña si queremos un nivel exigente.
Las sesiones específicas de cuestas deben hacerse sobre un terreno variado concentrándote dónde pones el pie, en una correcta respiración y sobre todo en tus sensaciones. (Para mí una de las cosas más importante).
Incluye cuestas en tus recorridos habituales, o incluso haz series de subidas, pero no te pases para no lesionarte.
Es bueno unir esfuerzo de subida y bajada en una misma sesión. Aunque resulte aburrido y duro actuará de forma positiva sobre las fuerzas específicas y mejorará la zancada.
En las bajadas muy pronunciadas en las que te embales, cuanto más adelante eches el cuerpo más larga será lazancada y más rápido irás. Pero para evitar que se carguen los cuádriceps y los aductores es mejor retrasar los hombros de modo que se claven más los talones ( es más lento pero va más descansado ).
Las cuestas más duras súbelas andando apoyando las manos en los muslos en forma de palanca, se estabilizan las pulsaciones y el avance es más rápido que si intentaras correr. Pero no te vicies, ya que podrías correr en cualquier cuesta.
Olvídate de las distancias y de los ritmos. Es mejor pensar en los minutos y horas que pasas corriendo que en los ritmos que te mueves. El esfuerzo se mide por la dificultad del terreno, obstáculos naturales que debes salvar, altitud, desniveles….  te los encontrarás en cada sesión.
Lógicamente hay que pensar en el vestuario. Ten en cuenta siempre que en la montaña la temperatura puede cambiar en cualquier momento. Un chubasquero en la mochila no pesa y te puede ayudar más de lo que crees.
Debes repostar líquido ya que en la altura el riesgo de deshidratación es mayor.
Nunca esperes a sentir hambre o sed, puede que ya sea demasiado tarde.
Tras una carrera hidrátate, estira convenientemente y aunque te sientas con las piernas muy castigadas unos minutos de trote al día después (pero solo unos minutos) te ayudarán a recuperarte. Yo prefiero descansar.
Y recuerda que si sales solo es muy importante decir a alguien que conozca  la montaña cual es el recorrido que vas a realizar. Por supuesto llévate el móvil( si no hay cobertura siempre estarán los números de urgencia ).

2 comentarios:

Pedropiter dijo...

Interesantes notas,
no obstante quisiera hacer una apreciación.
Para que el 112 funcione, es necesario que exista cobertura de algún tipo de la red gsm (aunque no necesariamente de tu compañía. Si no existe cobertura física no podrás hacer la llamada. Un compañero se tropezó en la sierra de Madrid (Cabezas)(finalmente con fractura de 2 vertebras) yendo solo, y tuvo que esperar a que alguna otra persona pasara, ya que al ir a llamar, le fue imposible. Las personas que le ayudaron tuvieron que ir hasta casi la bola del mundo (unos 2km) para poder llamar al 112, que le bajó en helicóptero.

Luis Pan dijo...

Fran muy buenos consejos, que siempre olvidamos porque ya los damos por ''sabidos '' siempre olvidamos y no le echamos cuenta y al final caemos en algunos errores que pasan facturas,Saludos makina